رژیم مدیترانه ای براساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در سال 1960 استفاده می کردند محققان خاطرنشان کردند که این افراد در مقایسه با آمریکایی ها از سلامتی فوق العاده ای برخوردار بوده و کمتر به بیماری های ناشی از سبک زندگی نادرست مبتلا می شدند. مطالعات زیادی اکنون نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی ، سکته ی مغزی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند.
هیچ راه درست و ثابتی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد ، زیرا کشورهای زیادی در اطراف دریای مدیترانه وجود دارند و ممکن است مردم در مناطق مختلف غذاهای مختلفی بخورند. در این پست الگوی غذایی که به طور معمول به افراد تجویز می شود آورده شده است. دهده ها نشان می دهد این یک روش غذایی سالم است. همه اینها را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید. برنامه غذایی را می توان با توجه به نیازها و مشخصات بدنی هر فرد تنظیم کرد.
اصول اولیه
- این مواد غذایی را مصرف کنید: سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، حبوبات ، سیب زمینی ، غلات سبوس دار ، نان ، غذاهای گیاهی ، ادویه ها ، ماهی ، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص.
- این مواد غایی را به میزان متوسط بخورید: مرغ ، تخم مرغ ، پنیر و ماست.
- این را به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
- این مواد غذایی را اصلا نخورید: نوشیدنی های شیرین ، قندهای اضافه شده به برخی از غذاها یا میان وعده ها ، گوشت فرآوری شده ، غلات تصفیه شده ، روغن های خالص و سایر غذاهای فرآوری شده.
از این غذاهای ناسالم پرهیز کنید
- شکر اضافه شده به: نوشابه ، آب نبات ، بستنی ، شکر خالص و … .
- دانه های تصفیه شده: نان سفید ، پاستای تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره.
- چربی های ترانس: که در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد.
- روغنهای تصفیه شده: روغن سویا ، روغن کانولا ، روغن پنبه دانه و غیره.
- گوشت های فرآوری شده: سوسیس فرآوری شده ، هات داگ و غیره
- غذاهای فرآوری شده: هر چیزی با برچسب “کم چرب” یا “رژیمی” یا هر چیز دیگری که به نظر می رسد در کارخانه ساخته شده است.
اگر می خواهید از مصرف این مواد غذایی ناسالم اجتناب کنید ، باید برچسب های روی بسته ها را با دقت بخوانید.
>>>بیشتر بخوانید:
چگونه در کمتر از یک ماه وزن کم کنیم؟ آیا امکان دارد؟
غذاهایی که باید بخورید
اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند ، بحث برانگیز است ، تا حدی به این دلیل که تنوع زیادی بین کشورهای مختلف وجود دارد. رژیم غذایی که توسط اکثر مطالعات بررسی شده دارای بسیاری از غذاهای گیاهی سالم و مقدار نسبتا کمی ازغذاهای حیوانی است.
با این حال ، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم ، خوردن وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است.
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و فرآوری نشده مدیترانه ای تنظیم کنید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، جوانه بروکسل ، خیار و …
- میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و …
- آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، فندق ، بادام هندی ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و …
- حبوبات: لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، حبوبات ، بادام زمینی ، نخود و …
- تکمه ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم ، سیب زمینی هندی و غیره
- همه ی غلات ها: جو دوسر کامل ، برنج قهوه ای ، جو ، ذرت ، گندم سیاه ، نان سبوس دار و پاستا.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، ماهی ساردین ، ماهی قزل آلا ، تن ماهی ، ماهی خال مخالی ، میگو ، صدف خوراکی ، خرچنگ ، صدف دوکپهای و …
- صنف پرندگان: مرغ ، اردک ، بوقلمون و …
- تخم ها: تخم مرغ ،تخم بلدرچین و تخم اردک.
- لبنیات: پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره
- گیاهان و ادویه ها: سیر ، ریحان ، نعناع ، رزماری ، جوز هندی ، دارچین ، فلفل و …
- چربی های سالم: روغن زیتون کاملا خالص ، زیتون ، آووکادو و روغن آووکادو.
از چه نوشیدنی های استفاده کنیم؟
آب باید نوشیدنی اصلی شما در رژیم های مدیترانه ای باشد. این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط شراب قرمز – حدود 1 لیوان در روز است. با این حال ، این کاملاً اختیاری است و در دین اسلام از نوشیدن ان پرهیز شده است. قهوه و چای نیز کاملاً قابل قبول است ، اما باید از نوشیدنی های شیرین شده با قند و آب میوه هایی که قند زیادی دارند ، خودداری کنید.
حرف پایانی
اگرچه یک رژیم غذایی مدیترانه ای تعریف شده و معینی وجود ندارد ، اما این رژیم غذایی معمولاً غنی از غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کمی است ، و تمرکز اصلی بر مصرف ماهی و غذاهای دریایی می باشد. شما می توانید دنیای کاملی از اطلاعات در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای را در اینترنت پیدا کنید ، همچنین کتاب های بسیار خوبی در مورد آن نوشته شده است.
در پایان باید گفت ، رژیم غذایی مدیترانه ای فوق العاده سالم و رضایت بخش استو از ان ناامید و دلسرد نخواهید شد!
اگر مشتاقید که این رژیم غذایی را امتحان کنید منتظر پست بعدی ما باشید تا از برنامه غذایی برای یک هفته بهره مند شوید…
تعبیر خواب
قیمت ارز
فال حافظ