روش هایی برای چربی سوزی
اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید، باید سوزاندن چربی های اضافیتان برای شما در اولویت باشد.علاوه بر رژیم و ورزش ، عوامل فراوان دیگری نیز می توانند بر کاهش وزن و چربی تأثیر بگذارند.خوشبختانه ، اقدامات ساده بسیاری وجود دارد که می توانید برای افزایش چربی سوزی ، به سرعت و به راحتی انجام دهید.
در اینجا چندتا از بهترین روش ها برای چربی سوزی سریع و تقویت لاغری برایتان آورده ام با من همراه باشید.
💎 تمرینات قدرتی را شروع کنید
تمرین قدرتی نوعی ورزش است که شما را وادار می کند که عضلات خود را در برابر مقاومت قرار دهید. باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت می شود.معمولاً ، تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه ها برای به دست آوردن عضلات قوی در طول زمان است.تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی دارای مزایای بی شماری برای سلامتی است ، خصوصاً در مورد چربی سوزی.در یک مطالعه ، تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی احشایی در ۷۸ نفر مبتلا به سندرم متابولیک شد.
چربی احشایی نوعی چربی خطرناک است که اندامهای شکم را احاطه می کند.مطالعه دیگری نشان داد که ۱۲ هفته تمرین قدرتی همراه با ورزش هوازی به منظور کاهش چربی بدن و شکم بسیار کارآمد تر از ورزش هی دیگر است.تمرین قدرتی همچنین ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند ، که می تواند باعث افزایش سوزندان کالری بدن در حالت استراحت شود.انجام تمرینات با وزنه ،خصوصا وزنه برداری با استفاده از وسایل بدنسازی چند روش آسان برای شروع تمرینات قدرتی است.
💎 مواد پروتئین دار را در رژیم غذایی خود قرار دهید
گنجاندن مقدار زیادی مواد غذایی حاوی پروتئین در رژیم غذایی راهی مفید برای کاهش اشتها و چربی سوزی بیشتر است.در حقیقت ، مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف خوراکی های دارای مقدار زیاد پروتئین سبب کاهش چربی شکمی می‌شود .یک مطالعه دیگر همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی همراه با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طی کاهش وزن کمک کند.افزایش مصرف پروتئین ممکن است باعث افزایش احساس سیری ، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن شود.سعی کنید هر روزه چند وعده غذا با پروتئین بالا در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به خوبی چربی بسوزانید.برخی از نمونه های غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، حبوبات و محصولات لبنی است.
💎 خوردن سرکه جزو روش هایی برای چربی سوزی است
سرکه به دلیل خاصیت تقویت کنندگی اش برای سلامتی به خوبی شناخته شده است.بر اساس برخی تحقیقات (علاوه بر اثرات بالقوه آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون) ، افزایش مصرف سرکه می‌تواند به چربی سوزی کمک کند.یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ۱-۲ قاشق غذاخوری (۱۵-۳۰ میلی لیتر) سرکه باعث کاهش وزن بدن ، چربی شکم و دور کمر در طی یک دوره ۱۲ هفته ای می شود.
>>>بیشتربخوانید:
قهوه، چربی سوزی را در هنگام ورزش افزایش می‌دهد
مواد غذایی برای کاهش چربی شکم
۵ چای لاغری برای چربی‌سوزی و تناسب‌اندام
همچنین نشان داده شده است که مصرف سرکه باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شود.یک مطالعه کوچک دیگر روی ۱۱ نفر نشان داد که افزودن سرکه به رژیم غذایی میزان کالری دریافتی را تا ۲۷۵ گرم کالری کاهش می دهد.ترکیب سرکه در رژیم غذایی آسان است. به عنوان مثال ، بسیاری از افراد سرکه سیب را با آب رقیق می کنند و آن را به عنوان یک نوشیدنی چند بار در روز همراه با وعده های غذایی می نوشند.با این حال ، اگر نوشیدن سرکه به تنهایی جذاب به نظر نمی رسد ، می توانید از آن برای تهیه سس استفاده کنید.
💎 چربی های سالم بیشتری بخورید
اگرچه غیر عادی به نظر می رسد ، اما افزایش مصرف چربی های سالم در واقع می تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به شما در حفظ احساس سیری کمک کند.هضم چربی مدتی طول می کشد و می تواند به کند شدن تخلیه معده کمک کند و باعث کاهش اشتها و گرسنگی شود.یک مطالعه نشان داد که پیروری از یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از چربی های سالم مانند روغن زیتون و آجیل در مقایسه با رژیم کم چربی به کاهش وزن شما کمک می‌کند .
مطالعات دیگر نشان داد اگر افرادی که رژیم لاغری دارند روزانه دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن نارگیل مصرف کنند ، چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی که به آنها روغن سویا داده شده است از دست می دهند .در همین موضوع ، نشان داده شده است که انواع چربی ناسالم مانند چربی های ترانس باعث افزایش چربی بدن ، دور کمر و چربی شکمی در مطالعات انسانی و حیوانی می شود.روغن زیتون ، روغن نارگیل ، آووکادو ، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از انواع چربی های سالم است که اثرات فوق العاده‌ای در چربی سوزی دارند.
💎 رژیم غذایی غنی از مواد غذایی فیبر دار داشته باشید
طبق برخی مطالعات ، افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر ممکن است از افزایش وزن و تجمع چربی جلوگیری کند.یک مطالعه بر روی ۱۱۱۱ بزرگسال نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول در روز ، شرکت کنندگان ۳٫۷٪ از چربی شکم خود را در طی یک دوره پنج ساله از دست می‌دهند ، حتی بدون هیچ گونه تغییر دیگر در رژیم غذایی یا ورزش.
همچنین در بررسی دیگری مشخص شد که افزایش مصرف فیبر باعث احساس سیری و کاهش گرسنگی می شود. در حقیقت ، افزایش ۱۴ گرم فیبر در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی همراه بود.میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات کامل ، مغزها و دانه ها چند نمونه از غذاهای سرشار از فیبر هستند که می توانند به شما در کم کردن وزنتان کمک کنند.
💎 کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده به شما در از دست دادن چربی اضافی کمک می‌کند .کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند ، که می توانند باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شوند و در نتیجه گرسنگی افزایش یابد.مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده با افزایش چربی شکمی همراه است.
برعکس ، یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل با کاهش شاخص توده و وزن بدن، همراه است.میزان دریافت کربوهیدرات های تصفیه شده از شیرینی ها ، غذاهای فرآوری شده ، پاستا ، نان های سفید و غلات صبحانه را کاهش دهید. و به جای انها غلات کامل مانند گندم ، کینوا ، گندم سیاه ، جو و جو دو سر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
💎 خواب خود را تنظیم کنید
کمی زودتر به رختخواب بروید یا هشدار خود را به تعویق بیندازید، زیراخواب کافی می تواند به تقویت چربی سوزی کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند.چندین مطالعه ارتباط بین خواب کافی و کاهش وزن را نشان داده است.یک مطالعه بر روی ۶۸۱۸۳ زن نشان داد که کسانی که در مدت ۱۶ سال پنج ساعت یا کمتر در شب می خوابند ، بیشتر از کسانی که بیش از هفت ساعت در شب می خوابند ، افزایش وزن پیدا می کنند.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است منجر به تغییر در هورمون های گرسنگی ، افزایش اشتها و چاقی شود.اگرچه همه به میزان متفاوتی به خواب احتیاج دارند ، اما اکثر مطالعات نشان داده اند که داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب رابطه مستقیمی با کاهش وزن دارد.
💎 کاردیو خود را افزایش دهید
کاردیو ، که به آن ورزش هوازی نیز می گویند ، یکی از رایج ترین اشکال ورزشی است و به عنوان هر نوع ورزشی که به طور خاص قلب و ریه ها را تربیت کند ، تعریف می شود.افزودن کاردیو به برنامه های روزمره یکی از کارآمد ترین راه ها برای افزایش چربی سوزی است.به عنوان مثال ، یک بررسی از ۱۶ مطالعه نشان داد که هرچه افراد ورزش هوازی بیشتری داشته باشند ، چربی های شکم آنها بیشتر کاهش می یابد.
مطالعات دیگر نشان داده است که ورزش هوازی می تواند باعث افزایش توده عضلانی و کاهش چربی شکم ، دور کمر و چربی بدن شود .توصیه شده است که بین ۱۵۰تا ۳۰۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته داشته باشید ویا حداقل۲۰تا ۴۰ دقیقه انجام ورزش قلبی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا تنها چند مورد از برخی تمرینات قلبی است که می توانند به چربی سوزی و کاهش وزن شما کمک کنند .
💎 قهوه بنوشید
کافئین تقریباً ماده اصلی هر مکمل چربی سوزی است.کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند ، متابولیسم را افزایش می دهد و تجزیه اسیدهای چرب را بهبود می بخشد .در واقع ، مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند به طور موقت باعث افزایش مصرف انرژی و افزایش ۳ تا ۱۱ درصد متابولیسم شود.
یک مطالعه بزرگ با بیش از ۵۸۰۰۰ نفر نشان داد که افزایش مصرف کافئین با کاهش وزن بیشتری در طی یک دوره ۱۲ ساله رابطه مستقیم دارد.برای به حداکثر رساندن فواید قهوه برای سلامتی ، از خامه و شکر صرف نظر کنید. در عوض ، آن را با مقدار کمی شیر میل کنید تا از جمع شدن کالری اضافی جلوگیری کنید.
💎 نوشیدنی های سالم تری بنوشید
تعویض نوشیدنی های شیرین شده با شکر با نوشیدنی های سالم مانند آب یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش چربی سوزی است.به عنوان مثال ، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه مملو از کالری بوده و ارزش غذایی کمی را ارائه می دهند.در عوض ، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای سبز را انتخاب کنید.
در یک مطالعه کوچک و ۱۲ هفته ای ، نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب قبل از غذا باعث کاهش وزنی به مقدار ۴٫۴ پوند (۲ کیلوگرم) می‌شود.چای سبز یکی از بهترین گزینه هاست. این ماده حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان است ، و هر دو آنها به افزایش چربی سوزی و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند.
تعبیر خواب
قیمت ارز
فال حافظ