توصیه‌های تغذیه‌ای‌ برای ورزش در گرما

کد خبر: ۱۵۸۳۸۲

تاریخ انتشار: دوشنبه ۳۰ تیر ۱۳۹۹ – ۰۹:۵۲

به گزارش نیوز، فعالیت ورزشی در هوای گرم، نیازمند استراتژی‌هایی است که از دهیدراته شدن بدن و کاهش توان آن در ادامه فعالیت ورزشی جلوگیری شود. فعالیت ورزشی در هوای گرم، موجب تبخیر عرق از بدن ورزشکار خواهد شد که این اولین راهکار برای خنک نگهداشتن بدن فرد است. همچنین جریان خون به سمت پوست افزایش می‌یابد تا با این عمل گرمای بیشتری از بدن خارج گردد. فعالیت شدید ورزشی در هوای بسیار گرم منجر به بروز یک سری مشکلات در افراد می‌شود که به دهیدراته شدن بدن فرد، افزایش شدید دمای بدن و یا هر دو حالت می‌انجامد. دهیدراسیون روی توان فعالیت ورزشی فرد اثر می‌گذارد و از توانایی ورزشکار برای ادامه ورزش به شدت می‌کاهد. کاهش ۱- ۲ درصد از آب بدن به شدت روی میزان فعالیت ورزشکار و توان او تاثیر خواهد گذاشت.

 حفظ میزان آب بدن، از دهیدراته شدن، افزایش دمای بدن و آسیب‌های قلبی و عدم توانایی در ادامه فعالیت ورزشکار جلوگیری می‌نماید. به علت تفاوت‌های شخصی در میزان دفع عرق از بدن، میزان دقیق آب مورد نیاز فرد، تعیین نشده است. به نظر می‌رسد ۸/۰- ۱ لیتر آب در هر ساعت، حد بالای جذب مایعات می‌باشد، در حالی که در آزمایشگاه مشخص شده که دفع عرق از بدن بیش از سه لیتر در هر ساعت است. بررسی‌‌ها نشان داده‌اند که مصرف نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت و کربوهیدرات در طول ورزش توان فرد را بهبود می‌بخشد و در هوای گرم به خوبی تحمل می‌شوند.

 یک مطالعه نشان داده که دریافت آب زیاد در طول یک ساعت در هوای گرم، توان ورزشی فرد را به میزان ۵/۶ درصد نسبت به افراد با دریافت کم آب افزایش می‌دهد. یک بررسی نشان داد که محلول‌های هایپرتونیک (که بیش از ۱۲ درصد کربوهیدارت دارند)، مانند آبمیوه و نوشیدنی‌های سبک، موجب مشکلات و درد در معده و روده می‌شود و توان فرد ورزشکار در هوای گرم را نیز کاهش می‌دهد. نوشیدن آب زیاد یا ترجیحا یک مایع نوشیدنی که حاوی الکترولیت است، قبل از ورزش در هوای گرم، یک راهکار برای جلوگیری دهیدراتاسیون می‌باشد. یک سری از دستورالعمل‌ها بیان نموده‌اند که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر مایعات، ۲ ساعت قبل از رقابت، یکی از اصولی است که باعث می‌شود تخلیه معده افزایش ‌یابد (در حالی که معده تقریبا پر است).

چندین مطالعه نشان داده‌اند که سدیم نقش مهمی در ذخیره‌سازی مجدد مایعات بعد از ورزش نسبت به طول ورزش دارد. افرادی که بعد از ورزش مایعات حاوی الکترولیت دریافت نمودند، میزان آب از دسته رفته از بدن آنها خیلی سریع‌تر جبران شد. افزایش فعالیت فیزیکی، موجب افزایش بافت بدون چربی بدن ورزشکار می‌شود و همین امر موجب خواهد شد که ورزشکاران به کالری بیشتری نسبت به سایر افراد نیازمند باشند.

  نکات مهم تغذیه‌ای برای تامین انرژی مورد نیاز
عدم حذف وعده‌های غذایی در روز

مصرف میان وعده

خوردن غذاهایی که حاوی انرژی بالایی می‌باشند، مانند (دانه‌ها، مغز دانه‌ها، جوانه‌ها، شیر، برنج، غلات، کشمش و پنیر)مصرف نوشیدنی‌هایی که حاوی انرژی بالایی می‌باشند، مانند (نوشیدنی‌های ورزشی، آب پرتقال و سایر آبمیوه‌ها) وعده غذایی بعد از ورزش نقش بسیار مهمی در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن دارد.

ورزشکارانی که بعد از ۱- ۲ ساعت دوباره شروع به ورزش می‌نمایند، بدن‌شان نسبت به مواد غذایی بسیار حساس می‌باشد. تامین مایعات، کربوهیدرات و پروتئین برای پر نمودن ذخیره گلیکوژن و سنتز پروتئین بسیار حیاتی است. توصیه معمول برای مصرف کربوهیدرات و پروتئین به نسبت ۱به ۳ و یا مقدار ۹۰ – ۱۲۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰- ۴۰ گرم پروتئین است.

 تعادل غذایی، مصرف همه غذاها طبق هرم راهنمای غذایی می‌باشد و یک ورزشکار باید از تمام گروه‌های غذایی مصرف کند. میوه‌ها و سبزی‌ها، حاوی آب، مواد معدنی، ویتامین و آنتی اکسیدان می‌باشند و همه این مواد برای عملکرد موثر یک ورزشکار مورد نیاز هستند. ورزش یک استرس طبیعی در بدن است که همراه با تولید رادیکال‌های آزاد می‌باشد. این رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن صدمه می‌زنند. آنتی اکسیدان‌ها مکانیسم طبیعی دفاع بدن بر علیه رادیکال‌های آزاد می‌باشند و خوردن میوه و سبزی زیاد از آسیب‌هایی که نتیجه عملکرد رادیکال‌های آزاد می‌باشد، جلوگیری می‌نماید. سدیم و پتاسیم، دو الکترولیت ضروری می‌باشند که به تعادل مایعات در بدن کمک می‌نمایند. میوه‌ها و سبزی‌ها منبع عالی این دو عنصر می‌باشند. این دو ماده معدنی به آسانی از بدن توسط عرق تخلیه می‌شوند. غلات کامل و نان‌ها، حاوی مقدار بالایی کربوهیدرات و ویتامین B می‌باشند که برای متابولیسم انرژی بسیار ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها منبع عمده انرژی بدن در طول فعالیت ورزشی شدید می‌باشند و بدون آنها، بدن قدرت و توان لازم را برای فعالیت نخواهد داشت.