چگونه و در چه زمان در ماه رمضان ورزش کنیم

در ایام عادی بهترین زمان برای ورزش بعدازظهرها است که دمای بدن در سطح بالا و ایده‌آلی برای ورزش کردن قرار دارد که طبیعتا این زمان در ماه رمضان و برای ورزشکاران روزه‌دار اندکی متفاوت است.

<<<بیشتر بخوانید:

چه ورزش‌هایی برای ماه رمضان مناسب است؟

 

بهترین زمان تمرین در ماه رمضان

سیدی افزود: ورزشکاران حرفه‌ای زمانی باید ورزش کنند که پروتئین و اسیدآمینه پلاسمای خون ورزشکار در سطح بالایی باشد که این همان مشکلی است که در ماه رمضان ورزشکاران با آن مواجه می‌شوند.

اما برای این افراد ما سه زمان را بر اساس تحقیقات و مطالعات برای ورزش کردن در ماه رمضان در نظر می‌گیریم که یکی بعد از سحر، یکی قبل از افطار و یکی سه ساعت پس از افطار است.مربی بدنساز اسبق استقلال اهواز و فولاد گفت: زمان ورزش کردن پس از سحر معمولا توصیه نمی‌شود، زیرا به‌دلیل تعرق و سوخت و ساز زیاد، ادامه روزه‌داری را برای فرد ورزشکار سخت می‌کند.

همچنین ورزش کردن ۳ ساعت بعد از افطار هم به‌این دلیل که در ساعت خواب فرد تأثیر منفی می‌گذارد، در اولویت قرار نمی‌گیرد زیرا هورمون‌های رشد نیز دچار آسیب و اختلال می‌شوند و روند چربی‌سوزی در بدن مختل می‌شود.

ورزش کردن قبل افطار

وی ادامه داد: بهترین گزینه‌ای که باقی می‌ماند ورزش کردن قبل از افطار است که با وجود اینکه فرد ممکن است احساس ضعف کند، اما با آغاز تمرین در ۳۰ یا ۴۵ دقیقه قبل از افطار می‌تواند در هنگام اذان مغرب، آب و مواد مغذی مصرف کند و بدون مشکل به ادامه تمرین بپردازد.

وی عنوان کرد: توصیه‌ای که به ورزشکارانی که می‌خواهند قبل از افطار تمرین کنند می‌کنیم این است که با توجه به فصل گرما، ورزشکاران از طریق روش بیرونی جسم خود را خنک کنند که برای این کار دو راه وجود دارد.

راه اول تشت‌های بزرگ آب یخ است که تیم‌های حرفه‌ای آن‌ها را در اختیار دارند و راه دوم که بسیار ساده‌تر و در دسترس است خیس کردن لباس‌ها به‌وسیله آب سرد است.

تغذیه ورزشکار در ماه رمضان

این کارشناس ورزشی گفت: این افراد برای تغذیه خود در افطار نیز باید از کربوهیدرات‌های زودجذب استفاده کنند. خرما، رطب، شله زرد و حلیم گزینه‌های مناسبی برای افطار هستند که افرادی که به‌دنبال کاهش وزن هستند نیز معمولا نیازی به مصرف همین کربوهیدرات‌ها به مقدار زیاد ندارند مگر در مواقعی که احساس ضعف و سرگیجه کنند و می‌توانند با مصرف استیک و برنج قهوه‌ای در جهت کاهش وزن حرکت کنند.

وی افزود: به‌طور کلی دو روش برای رژیم غذایی ورزشکاران در این ماه وجود دارد.

1.روش اول این است که کلا چربی را حذف کنند و بالاترین مقدار پروتئین را استفاده کنند

2.روش دیگر این است که کربوهیدرات را حذف کنند و میزان استفاده چربی را بالا ببرند که هر کدام از این موارد آسیب‌های خاص خود را دارد .

زیرا مثلا فردی که کربوهیدرات مصرف نکند بسیار زودتر احساس گرسنگی خواهد کرد و برعکس کسی که چربی بیشتری مصرف کند دیرتر احساس گرسنگی می‌کند.

نکته مهم در بحث تغذیه

نکته مهم دیگر در بحث تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان، استفاده از ریزمغذی‌ها است که مصرف سبزیجات فیبردار مانند کرفس و کاهو به‌شدت توصیه می‌شود زیرا هم باعث نگهداری آب در معده می‌شوند و هم خاصیت آنتی اکسیدان یا ضد سرطان نیز دارند.

همچنین مصرف سیب نیز فوایدی مشابه آنچه ذکر شد دارد و باعث می‌شود که چربی‌های احشائی به‌ویژه در شکم افراد از بین برود که روزه‌داری نیز در این جهت بسیار موثر خواهد بود و جالب است که این چربی‌ها اغلب با ورزش کردن نیز از بین نمی‌روند.

هورمون رشد

وی افزود: یکی از نکات قابل ذکر این است که هورمون رشد، خود هورمونی را به‌نام IGF1 در بدن تولید و ترشح می‌کند که همانطور که وظیفه رشد عضلات را بر عهده دارد می‌تواند باعث افزایش سلول‌های سرطانی در بدن نیز بشود که از فواید روزه‌داری این است که می‌تواند باعث کاهش IGF1 در بدن شود و در نتیجه روزه خاصیت ضدسرطان نیز دارد.

ورزش کردن افراد عادی در ماه رمضان

سیدی در پاسخ به این سوال که آیا افراد عادی نیز می‌توانند در هنگام روزه‌داری در ماه رمضان ورزش کنند، اظهار کرد: به این دلیل که مقاومت و توان افراد عادی به نسبت ورزشکاران پایین‌تر است، این افراد می‌توانند ۲۰ دقیقه قبل از افطار به انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی با ریتم ملایم بپردازند تا از این طریق شادابی و سلامت جسمی خود را نیز در ماه مبارک رمضان حفظ کنند.