نیوز: حبوبات و لوبیاها ، میوه ها یا دانه های خانواده ای از تیره گیاهانی به نام باقلاسانان هستند. آن ها معمولاً در سراسر جهان خورده می شوند و منبع غنی از فیبر و ویتامین B هستند. همچنین جایگزین خوبی برای گوشت به عنوان منبع پروتئین گیاهی هستند. لوبیاها و حبوبات مزایای سلامتی زیادی دارند، از جمله کاهش کلسترول ، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری های سالم روده.در اینجا نه مورد از حبوبات مفید و لوبیاها که مصرف آنها برایتان بسیار مفید است آورده شده است و اینکه از چه رو برایتان مفید هستند.
حبوبات مفید:
-
نخود
نخود همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شود ، منبع عالی فیبر و پروتئین است. بسیاری از مطالعات علمی نشان داده اند که لوبیاها و حبوبات مانند نخود می توانند به کاهش وزن ، عوامل خطر بیماری های قلبی و حتی کاهش احتمال ابتلا به سرطان کمک کنند ، به ویژه هنگامی که جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی می شوند.
یک فنجان (164 گرم) نخود پخته تقریباً شامل این میزان مواد مغذی است:
- کالری: 269
- پروتئین: 14.5 گرم
- فیبر: 12.5 گرم
- ویتامین B9: 71 %
- منگنز: 84 درصد
- مس: 29 درصد
- آهن: 26 درصد
در مطالعه ای روی 19 زن ، افرادی که از وعده غذایی حاوی 50 گرم نخود استفاده می کردند ، میزان قند و انسولین خون آن ها به میزان قابل توجهی پایین تر از افرادی بود که به همان میزان از نان سفید یا سایر غذاهای حاوی گندم استفاده می کردند. روده و باکتری های مفید موجود در آن نقش مهمی در بسیاری از جنبه های سلامت بدن ایفا می کنند ، بنابراین خوردن غذاهایی که حاوی فیبرهای دوستدار روده است بسیار مفید است.
>>>بیشتر بخوانید:
۱۳ ماده غذایی که باعث نفخ می شوند/ به جای مصرف این مواد چه باید کرد؟!
-
عدس
یکی از حبوبات مفید، عدس است. عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است و می تواند افزودنی های خوبی برای سوپ ها و انواع مختلف خورش ها باشد. آن ها همچنین مزایای جسمی زیادی را داراست. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته تقریباً حاوی مقدار زیادی از این مواد است:
- کالری: 230
- پروتئین: 17.9 گرم
- فیبر: 15.6 گرم
- ویتامین B9: 90 درصد
- منگنز: 49 درصد
- مس: 29 درصد
- ویتامین :B1 22 درصد
همانند نخود ، عدس می تواند قند خون را کاهش دهد. در تحقیقی که روی 24 مرد انجام شد ، افرادی که به آنها ماکارونی و سس گوجه فرنگی حاوی عدس داده شد ، در طول غذا به میزان قابل توجهی کمتر غذا خوردند و قند خون پایین تری نسبت به افرادی که یک وعده غذایی بدون عدس خوردند ، داشتند. مطالعه دیگری که روی بیش از 3000 نفر انجام شد نشان داد افرادی که بیشترین عدس و حبوبات را مصرف می کنند کمترین احتمال ابتلا دیابت را دارند. در نهایت ، جوانه عدس همچنین ممکن است با کاهش کلسترول LDL ” بد” و افزایش کلسترول HDL “خوب” به سلامت قلب کمک کند.
-
نخود فرنگی
نخود فرنگی از حبوبات مفید، که انواع مختلفی دارد. یک فنجان (160 گرم) نخود فرنگی پخته تقریباً حاوی این میزان مواد مغذی است:
- کالری: 125
- پروتئین: 8.2 گرم
- فیبر: 8.8 گرم
- ویتامین B9: 24 درصد
- منگنز: 22 درصد
- وییتامین k: 48 درصد
- ویتامین B1: 30 درصد
مانند بسیاری دیگر از حبوبات ، نخود فرنگی منبع عالی فیبر و پروتئین است. تحقیقات زیادی نشان داده است که فیبر و پروتئین نخود فرنگی ، که می تواند به عنوان مکمل استفاده شود ، دارای مزایای متعددی برای سلامتی است. یک مطالعه روی 23 فرد دارای اضافه وزن و کلسترول بالا نشان داد که خوردن 1.8 اونس (50 گرم) آرد نخود فرنگی در روز به مدت 28 روز به طور قابل توجهی مقاومت به انسولین و چربی شکم را در مقایسه با آرد گندم کاهش می دهد.
-
لوبیای قرمز
لوبیای قرمز یکی از پر مصرف ترین لوبیاها هستند و اغلب با برنج مصرف می شوند. آنها مزایای زیادی برای سلامتی دارند. یک فنجان (256 گرم) لوبیای قرمز پخته تقریباً حاوی این میزان مواد است:
- کالری: 215
- پروتئین: 13.4 گرم
- فیبر: 13.6 گرم
- ویتامین :B9 23 درصد
- منگنز: 22 درصد
- ویتامین :B1 21 درصد
- مس: 17 درصد
- آهن: 17 درصد
غذاهای سرشار از فیبر ، مانند لوبیا ، می توانند جذب قند را در خون کند کرده و در نتیجه سطح قند خون را کاهش دهند. یک مطالعه روی 17 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن لوبیای قرمز با برنج به طور قابل توجهی افزایش قند خون را بعد از غذا در مقایسه با مصرف برنج به تنهایی کاهش می دهد. در کنار قند خون بالا ، افزایش وزن نیز یک عامل خطر برای دیابت و سندرم متابولیک است ، اما لوبیا قرمز می تواند این عوامل خطر را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که عصاره لوبیای سفید ممکن است به کاهش وزن بدن و توده چربی کمک کند.
-
لوبیا چیتی
لوبیا چیتی در مکزیک رایج است. آنها اغلب به شکل خام یا سرخ شده و له شده لوبیا چیتی را می خورند. یک فنجان (171 گرم) لوبیا چیتی پخته حاوی تقریبا این مواد مغذی است:
- کالری: 245
- پروتئین: 15.4 گرم
- فیبر: 15.4 گرم
- ویتامین :B9 74 درصد
- منگنز: 39 درصد
- مس: 29 درصد
- ویتامین :B1 22 درصد
لوبیا چیتی ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. مطالعه ای روی 16 نفر نشان داد که خوردن یک دوم فنجان لوبیا چیتی پخته در روز به مدت هشت هفته ، کلسترول تام و کلسترول LDL “بد” را در خون به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که لوبیا چیتی ممکن است کلسترول LDL را کاهش داده و تولید پروپیونات ، اسید چرب زنجیره ای تولید شده توسط باکتری های روده را افزایش دهد. پروپیونات برای سلامت روده مفید است.
تعبیر خواب
قیمت ارز
فال حافظ