چگونه در کمتر از یک ماه وزن کم کنیم؟ آیا امکان دارد؟

برنامه غذایی برای کاهش وزن

این رژیم ساده و برنامه ورزشی، شامل نکاتی از متخصص تغذیه کیم پیرسون است ، که به شما کمک می کند تا شیوه های غلط را کنار بگذارید.

اولاً ، آیا از دست دادن وزن در یک ماه بی خطر است؟ بله ، از دست دادن وزن در یک ماه شاید غیر ممکن به نظر برسد اما اگر این راهنمای صحیح را دنبال کنید ، می توانید این کار را انجام دهید. کاهش وزن باید به تدریج انجام شود و همیشه آن، نتیجه ی یک رژیم متعادل و ورزش زیاد است.

این قوانین ساده رژیم غذایی را برای چهار تا شش هفته آینده دنبال کنید و بسته به این که تا چه مقدار رژیم خود را انجام می‌دهید ، ممکن است در عرض یک ماه وزن از دست بدهید و به سایز لباس مورد علاقه خودبرسید. اما مطمئناً حفظ سلامتی مهم است ، بنابراین اگر در مورد برنامه کاهش وزن  نگرانی دارید ، همیشه به پزشک عمومی مراجعه کنید.

با ترکیب نکات W & H و نکات متخصص تغذیه واجد شرایط ، کیم پیرسون ، به زودی نتایج را مشاهده خواهید کرد. شما می توانید یک برنامه رژیم غذایی خاص تر ، مانند رژیم کمبریج را امتحان کنید ، اما اگر می خواهید رژیم خود را تغییر دهید و تمرینات ورزشی را انجام دهید ، این راهنما یک برنامه همه جانبه است.

همراه با غذاهای سالم که باید بخورید ، این برنامه غذایی برای کاهش وزن، شما را هیدراته نگه می دارد و روحیه شما را تقویت می کند به طوری که شما می خواهید آن را بخشی از برنامه روزمره خود قرار دهید.

غلات صبحانه خود را با مواد غنی از پروتئین عوض کنید

غذاهای غنی از پروتئین ما را سیر کرده و برای مدت طولانی تری ما را  راضی نگه می دارد، بنابراین سعی کنید آن را در تمام وعده های غذایی خود در طول ماه قرار دهید. کیم می گوید ، “تعویض غلات یا نان تست شما به عنوان یک صبحانه مبتنی بر پروتئین ، به شما کمک می کند تا برای مدتی طولانی سیر باشید و به جلوگیری از خوردن میان وعده صبح اثر بسزایی می‌گذارد. یک مطالعه نشان داد که یک صبحانه با مقادیر زیاد پروتئین باعث کاهش وزن با تنظیم هورمون های” اشتها “ما می شود.

>>>بیشتربخوانید:

چند روش سریع و فوق العاده برای چربی سوزی

مواد غذایی برای کاهش چربی شکم

چند راهکار ساده برای رفع چربی‌های شکمی

یک دستور غذایی غنی از پروتئین چیست ؟ املت تخم مرغ با فلفل خرد شده و اسفناج را امتحان کنید. یا اسموتی پروتئین را با استفاده از یک پودر پروتئین با کیفیت خوب ، میوه کم قند مانند توت ، یک مشت اسفناج ، یک قاشق غذاخوری دانه کتان و مقداری شیر بادام در وعده های غذایی خود قرار دهید.

در همه وعده های غذایی خود یک بخش چربی مفید قرار دهید

کیم می‌گوید (خوردن چربی ضروری است) شما ممکن است فکر کنید که خوردن چربی منجر به افزایش وزن می شود ، اما در واقع عکس این امر ثابت شده است. چربی نه تنها برای سلامتی ضروری است ، بلکه مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر اما با چربی های سالم بهترین  و سریعترین روش برای کاهش وزن است.

بنابراین در چه نوع غذایی می توانیم این مواد را پیدا کنیم؟

کیم می گوید: “چربی های مفید را می توان در ماهی های روغنی ، مغزها مانند گردو و دانه هایی مانند دانه های کتان و دانه های چیا یافت. بهتر است  یک مقدار متوسط ​​چربی در هر وعده غذایی در طول ماه داشته باشید.

فقط سه بار در روز غذا بخورید (میان وعده را حذف کنید)

کیم می گوید ، “در حالی که این روش به فرد بستگی دارد ، برای یک فرد معمولی که برنامه تمرینی فشرده را دنبال نمی کند ، خوردن سه وعده در روز ، با فاصله ۵ ساعت ایده آل است. به عنوان مثال ، شما ممکن است صبحانه را درساعت ۹ صبح بخورید ، ناهار را در ساعت ۲ بعدازظهر و شام را در ساعت ۷ بعدازظهر. همچنین همیشه بهتر است از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید.

من خوردن به طور مداوم و میان وعده را توصیه نمی کنم. بهتر است یک وعده غذایی مهم در میان وعده های اصلی خود داشته باشید و سپس بین وعده های غذایی وقفه ایجاد کنید. این به بدن شما این امکان را می دهد تا به جای تمرکز  بر روی برخی از ذخایر چربی ذخیره شده خود ، از آنها استفاده کند. (انرژی کامل) از خوردن غذاهای سالم وتازه به دست می‌آید.

هفته ای پنج بار ورزش کنید ، و تمرین با وزنه را فراموش نکنید

کیم با برخی از همکاران مربی شخصی واجد شرایط خود صحبت کرد تا بررسی کند که چه تمریناتی برای کاهش وزن بهتر است.

وی گفت ، “همکاران مربی شخصی من، ترکیبی از HIIT (تمرین با شدت زیاد) و همچنین تمرین با وزنه را برای کاهش وزن سریع توصیه می کنند. آموزش هایی که باعث رشد عضلات می شوند به افزایش میزان متابولیسم بدن  کمک می کنند و کالری بیشتری را بدن حتی در حالت استراحت می سوزاند ، بنابراین برای کاهش وزن و حفظ  وزن مفید است تا به شما کمک کند وزن اضافی خود را از دست بدهید.

اگر به دنبال انجام یک تمرین HIIT در خانه هستید ، با برخی از وزنه های شروع کنید. معمولا وزنه های ۱ کیلوگرمی تا تقریبا ۳ کیلوگرمی گزینه  مناسبی هستند.

قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید

طبق مطالعات اخیر، خوردن یک لیوان آب می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش وزن شما بگذارد. مطالعه ای که توسط دانشگاه بیرمنگام انجام شد ، ۱۲ بزرگسال را طی ۱۲ هفته زیر نظر گرفت. از نیمی از گروه خواسته شد قبل از هر وعده غذایی ۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشند و نیمی از آنها آب نخوردند. شش نفری که قبل از وعده های غذایی خود آب می نوشیدند در حدود ۸/۲ پوند بیشتر از افرادی که این نوشیدنی را مصرف نکردند وزن از دست دادند.

مراقب قندهای پنهان در غذاهای ظاهراً سالم باشید

کیم گفت: “خوردن بیش از حد قند یکی از سریع ترین راه های افزایش وزن است. اگر بلافاصله به انرژی تبدیل نشود (مانند ورزش) ، بدن قند را به چربی تبدیل می کند تا در آینده ذخیره کند.

(بدیهی است که بیسکویت ها ، کیک ها ، شکلات ها و شیرینی ها سرشار از قند هستند – اما مراقب قندهای پنهان در  غلات ، سس های سرخ شده ، سس سالاد و حتی اسموتی های صبحانه باشید.

کیم می گوید: “من توصیه می کنم از MyFitnessPal برای ثبت آنچه در طول ماه می خورید استفاده کنید ، زیرا این امر در شناسایی رفتارهای غیر مفید و همچنین غذاهایی که ممکن است فکر کنید سالم هستند بسیار موثراست .

نیمی از بشقاب شام خود را با سبزیجات پر کنید

کیم توصیه می کند که “کربوهیدرات ها در بدن ما به قند تبدیل می شوند و اگر  این قندها برای انرژی استفاده نشوند ، به عنوان چربی ذخیره می شوند. از مصرف غذاهایی مانند برنج سفید ، ماکارونی ، رشته و نان خودداری کنید. برنج گل کلم و اسپاگتی کلوچه گزینه های بسیار خوبی برای جایگزین برنج و ماکارونی هستند.

“هنگام شام ،  حداقل نیمی از بشقاب خود را با گیاهان سبز و سایر گزینه های سبزیجات کم کربوهیدرات مانند قارچ یا گوجه فرنگی پر کنید.