لاغری دیگر رویا نیست شما می توانید

لاغری بدون رژیم!

  • کد خبر : 375845
  • 12 بهمن 1399 - 9:07
لاغری بدون رژیم!

کم کردن وزن کاری آزار دهنده و طاقت فرساست.تحقیقاتی که در این زمینه ی لاغری بدون رژیم انجام گرفته نشان می دهد رژیم غذایی در طولانی مدت بی اثر است و علاوه بر اینکه کمکی به سلامتی ما نمی کند حتی ممکن است آن را به خطر بیاندازد.

و نکته مهمتر در این زمینه‌ی لاغری بدون رژیم نقطه تنظیم است یعنی یک محدوده وزن مشخص که از فردی به فرد دیگر فرق می کند و باتوجه به ژن ها وسبک زندگی تعیین می شود و مغز ما برای بازگرداندن بدن به این  محدوده تعیین شده انواع و اقسام تاکتیکها را به کار می برد و اینگونه است که در  اکثر مواقع رژیم های غذایی با شکست مواجه می شوند.

با دانستن این اطلاعات می توانید متوجه شوید که کم کردن وزن چقدر سخت و خسته کننده است. اما اگر اثر رژیم غذایی در بلند مدت پایدار نیست پس چه باید کرد تا از شر اضافه وزن خلاص شویم آن هم لاغری بدون رژیم؟

لاغری بدون رژیم

🔽دشمن شماره یک استرس

یکی از عوامل مهم افزایش وزن استرس است. دکتر استنفورد استاد دانشگاه ماساچوست در این زمینه‌ی لاغری بدون رژیم می گوید:

استرس مزمن در بیشتر مواقع یکی از عوامل مهم چاق کننده است اما چرا استرس سبب چاقی ما می شود؟

استرس باعث می شود بدن مقادیر زیادی هورمون کورتیزول ترشح کند و کورتیزول باعث افزایش انسولین در بدن می شود که در نتیجه باعث افت قند خون ما می شود وقتی قند خون پایین باشد بدن طلب غذاهای شیرین یا شور می کند .و همین استرس زمینه ساز خوردن بیش از حد و احساسی ما می شود که به دنبال این پرخوریها اضافه وزن هم می آید .

از آنجا که استرس عامل چاقی است یکی از بهترین کارهایی که ما باید انجام دهیم یادگیری کنار آمدن با استرس است با استفاده از روشهای سالم مانند ورزش، مدیتیشن،یوگا، و روشهایی که استرس ما را کم می کند. جانیس ایسامان مشاور تغذیه در این باره می گوید:

یوگا به ویژه انواع آرامبخش آن مانند، یین، هاتا، یکی از راههای تنظیم سیستم عصبی است و مناسبترین راه برای آرام کردن بدن است . بدن آرام به طرز عجیبی غذا را ذخیره می کند و شما کمتر گرسنه می شوید. بنابراین آرامش نه تنها برای سلامتی شما مفید است بلکه حتی به کاهش وزن شما هم کمک می کند.

آب خوردن

🔽 آب بیشتری بنوشید

احتمالا شما هم شنیده اید اگر می خواهید وزن کم کنید باید آب بنوشید چیزی که متخصصان هم آن را تایید می کنند ربکا کرکنبوش یک متخصص تغذیه بالینی در این باره می گوید افزایش مصرف آب و نوشیدنیهای کم کالری مانند آب گازدار، چای،… می تواند اشتهای شما را کنترل کند . اگر بدن تشنه باشد ممکن است باعث احساس گرسنگی هم بشود در نتیجه ما به صورت غیر ضرور غذا مصرف می کنیم .

آبرسانی مناسب همچنین به هضم غذا هم کمک می کند.

🔽 بیشتر پروتئین بخورید

مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی می تواند باعث سیری و تثبیت قند خون شود و در این میان خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا از اهمیت ویژه ای برخوردار است خوردن صبحانه ای سرشار از پروتئین و فیبر باعث سیری طولانی تر می شود گوشتهای بدون چربی ، کره، مغزها، دانه ها، لبنیات کم چرب، و غذاهای دریایی می توانند گزینه های مناسبی باشند.


>>حتما بخوانید: رژیم لاغری ادل فاش شد


ورزش کردن

🔽 ورزش کنید

یکی از مولفه های اصلی کاهش وزن، ورزش است اما نحوه و زمان ورزش هم مهم است آخرین مطالعه ای که در این زمینه انجام شده نشان می دهد زنانی که قبل از ورزش یک وعده غذایی با پروتئین بالا مصرف کرده اند کالری بیشتری نسبت به زنانی که با معده خالی ورزش میکردند را سوزاندندبنابراین ورزش قبل از صبحانه کالری سوزی کمتری دارد.

همچنین مردانی که ورزش شدیدتر و طولانی تر انجام می دادند غلظت هورمون گرلین(هورمونی که گرسنگی را تحریک می کند) آنها پایین تر از مردانی بود که ورزشهای سبک تر داشتند بنابر این کشش های طولانی مدت ، ورزش شدید باعث می شوند شما بیشتر در برابر گرسنگی مقاومت کنید.

همچنین تمرینات قدرتی و حرکات پیچیده مانند اسکات، لانگ، دد لیفت باعث افزایش توده عضلانی می شوند و افزایش توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم (سوخت وساز) و کالری سوزی حتی چند ساعت پس از توقف تمرینات می شود.

🔽 غذاهای رنگین بخورید

از میوه و سبزیجات با رنگ روشن بیشتر استفاده کنید در این صورت ویتامین و مواد معدنی به اندازه کافی به بدن شما می رسد سعی کنید در کنار هر وعده غذایی خود از میوه و سبزیجات تازه و سالاد استفاده کنید هر چه مصرف میوه و سبزی شما بیشتر باشد کمک بیشتری به سبک زندگی سالم و کاهش وزن می شود.و بهتر است غذای اصلی خود را در بشقابهای کوچکتر سرو کنید.


>>بیشتر بدانید: راهنمای یک رژیم لاغری با اندازه‌های دست


لاغری بدون رژیم

🔽 آگاهانه غذا خوردن

با آگاهی غذا خوردن یعنی توجه ذهن به رنگها، بوها،طعم و بافت غذاها ، آهسته جویدن ، بدون حواس پرتی غذا خوردن ،سعی کنید از غذا خوردن جلوی تلویزیون و در هنگام مطالعه پرهیز کنید و آهسته و با آرامش غذا بخورید برای اینکه احساس سیری به شما دست بدهد زمان لازم است تا این سیگنال به مغز شما برسد که در سریع خوردن این پیام دیرتر به مغز می رسد و شما کالری اضافی بیشتری دریافت می کنید .

سعی کنید برای غذا خوردن وقت بگذارید با آرامش غذا بخورید و از غذا خوردن لذت ببرید.

🔽 تحرکتان را بیشتر کنید

فعالیتهای  بدون برنامه ریزی به مرور زمان باعث تناسب اندام شما می شوند. انجام این فعالیتها بسیار ساده است مثلا به جای آسانسور از پله استفاده کنید یا ماشین خود را کمی دورتر از محل کار پارک کنید .

در زندگی اجتماعی هم می توانید این فعالیت ها را بیشتر کنید مثلا اگر قرار است با دوست خود ملاقات کنید. به جای ملاقات در  کافی شاپ بهتر است این کار را در پارک و در حال قدم زدن انجام دهید .انجام مداوم این کارها ی ساده در طولانی مدت باعث کالری سوزی بیشتر و در نتیجه تناسب اندام شما می شود.


>>حتما بخوانید: تفاوت رژیم لاغری کودکان با بزرگسالان در ایام کرونا


خواب

🔽 بیشتر بخوابید در روش لاغری بدون رژیم

خواب کافی می تواند به کاهش وزن کمک کند بر اساس تحقیقاتی که انجام شده کم خوابی بر متابولیسم بدن شما تاثیر گذار است . در این مطالعه زنانی که هر شب پنج ساعت می خوابیدند نسبت به زنانی که هفت ساعت می خوابیدند اضافه وزن بیشتری داشتند . خواب کمتر از پنج ساعت  در شبانه روز با افزایش ۴۰درصدی خطر ابتلا به چاقی همراه است .

اما چه ارتباطی بین خواب و اضافه وزن وجود دارد؟ شاید هورمونها در این بین نقش داشته باشند شما در هنگام خستگی به راحتی پر خوری می کنید و از آنجا که هورمونها در احساس سیری و گرسنگی شما نقش دارند  زمانی که شما بی خوابی دارید این هورمون‎‌ها به درستی فعالیت نمی کنند و شما برای به دست آوردن انرژی بیشتر مجبور به استفاده از قندها و کربو هیدرات‌های ساده هستید که نتیجه آن اضافه وزن بیشتر است.

لینک کوتاه : https://www.news.ir/?p=375845
  • نویسنده : عارف
  • منبع : www.thelist.com