اختصاصی| نقش خواب در جلوگیری از زوال عقل

به گزارش سرویس ترجمه نیوز، طبق تحقیقاتی که در دانشگاه بوستون انجام شده، خواب باعث پاکسازی مغز شده و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند زوال عقل را کاهش می دهد.

 

این تحقیق برمبنای یافته های گذشته انجام شده است. در تحقیقات قبلی مشخص شده بود که مغز در زمان خواب بجای استراحت مشغول کار است. فرایند دقیقی که صورت می گیرد شامل سیستم گلیمفاتیک ماست که سیستم برای پاکسازی سیستم عصبی مرکزی بدن است.

 

وقتی ما بیداریم، پروتئین های پیشرو که آمیلوئید بتاها نام دارند، در بدنمان تجمع می کنند. حین خوا=ب مغز این پروتئین ها را تحریک کرده و مانع از شکل گیری پلاک و آسیب زدن به نرون ها می شود. خواب ناکافی باعث می شود که مغز نتواند این پروتئین ها را از بین ببرد.

 

تجمع این پروتئین ها بخاطر نرون های آسیب دیده، با بالا رفتن خطر زوال مغزی همراه است. 

 

صحبت کارشناسان

 

دکتر آلون آویدان، رئیس مرکز اختلالات خواب UCLA و استاد دپارتمان عصب شناسی دانشکده پزشکی UCLA است. او می گوید: وقتی ما خوابیم، سیستم گلیمفاتیک دست بکار شده و شروع به پاکسازی پروئتین ها، مواد سمی و ترکیبات بیهوده می کند.

 

خواب ناکافی کارایی این سیستم را کاهش می دهد. این پروتئین ها برای سلول و نرون ها سمی هستند و تجمع آنها منجر به التهاب و از بین رفتن نرون ها در مغز می گردد و بمرور زمان منجر به بیماری آلزایمر می شود.

 

البته نمی توانیم بگوییم اگر شما به مدت ۲۰سال شبی فقط ۴ساعت خوابیده اید، حالا در معرض بیماری آلزایمر هستید، این مساله در هیچ کس ثابت نشده است. ما درباره یک روند صحبت می کنیم.

انجمن آلزایمر نیز در تایید این حرف می گوید که خیلی زود است که رابطه ای مستقیم بین این دوعامل در نظر بگیریم. 

 

به گفته دکتر هدر اسنیدر، معاون کمیسیون آلزایمر در مرکز علمی و پزشکی: براساس شواهد اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا قطع و وصل شدن الگوی خواب، می تواند خطر آلزایمر و زوال مغزی را در آینده افزایش دهد، شاید هم نشانه های اولیه این بیماری ها نمایان گردد. اما برای درک رابطه میان خواب و زوال عقلی نیاز به تحقیقات بیشتریی است. مثلا آیا مغز باعث ایجاد تغییراتی است که توسط اختلالات خواب ایجاد می شوند یا آیا تغییر الگوی خواب خطر ابتلا به بیماری زوال مغز را بالا می دهد؟ یا هردو؟

 

او افزود: انجمن آلزایمر پزشکانی را یافته که در این زمینه مشغول بکارند، مانند دکتر اندو وارگا، عصب شناس و فیزیکدان در مرکز اختلالات خواب نیویورک. او در حال بررسی این مساله است که چگونه اختلالات خواب باعث سرعت گرفتن تشکیل تاو می شود، تاو پروتئینی غیرعادی در مغز است که به بیماری آلزایمر مربوط می شود.

 

تعریف یک خواب خوب شبانه

 

دکتر آویدان می گوید: خواب شبانه هم باید از نظر کیفیت و هم کمیت در سطح بالایی قرار داشته باشد. اشتباهی که میان مردم رایج شده این است که می گویند با بالارفتن سن انسان نیاز کمتری به خواب دارد. این برداشت کاملا غلط است، فرقی نمی کند که شما ۱۸ ساله یا ۸۰ ساله باشید. افراد بالای ۱۸ سال باید روزانه ۷-۸ ساعت خواب مرتب داشته باشند. این توصیه ای است که برای همیشه برای حفظ سلامتی آن را می شنویم. البته نباید ساعات خواب را تقسیم کرد، یعنی چند ساعت هنگام شب بخوابیم و چند ساعت هنگام روز، این را یک خواب متوالی نمی نامیم.

 

خواب خوب با کیفیت با مراحل خواب تعریف می شود. برای حفظ سلامت باید این مراحل کاملا رعایت شوند. مثلا اگر کسی ۷-۸ساعت خوابیده اما بعد از بیداری هنوز گیج و سست است، پس حتما مشکلی وجود دارد. شاید مساله ای حین خواب باعث اختلال در روند یکپارچه خواب شده، مثلا درد یا داروهایی که برای آپنه خواب استفاده می شوند، یا استفاده از الکل.

 

کارشناسان معتقدند که خواب خوب باید بگونه ای باشد که فرد پس از بیدار شدن احساس سرحالی کند یا در طول روز کاملا هوشیار باشد.

 

عواقب نداشتن خواب کافی

 

خواب ناکافی علاوه بر احتمال ابتلا به زوال مغزی، مشکلات دیگری نیز بدنبال دارد.

 

به گفته دکتر مکس کِر، کارشناس مسائل خواب در تگزاس: خواب ناکافی می تواند مشکلات عدیده ای را در بدن ایجاد کند. خواب ناکافی از نظر جسمی و بخاطر اختلال در کار هورمنون ها، منجر به عدم کنترل وزن، دیابت و اختلال در تیروئید می شود. هورمون ها تنها در مراحل خواب عمیق می توانند مجددا خود را تنظیم نمایند. 

 

از نظر ذهنی خواب ناکافی منجر به نگرانی، افسردگی، ضعف حافظه و بیماری هایی نظیر آلزایمر و زوال عقل می شود. این مساله زمانی پررنگ تر می شود که ما واقعا با اختلال خواب مواجه بوده و نتوانیم یک خواب راحت و طولانی داشته باشیم.

 

تصور براین است که سیستم عصبی و حافظه طی خواب REM(حرکت سریع چشم)یا خواب فعال حفظ می شوند. اغلب مراحل  خوابREM جزء مراحل اولیه ای هستند که حین اختلالات خواب از بین می روند.

چگونه کیفیت خواب خود را بالا ببریم

به گفته کارشناسان اگر بعد از بیدار شدن از خواب احساس کسالت دارید، یا اگر با مشکلاتی نظیر خروپف یا خوابیدن حین روز مواجه اید، با یک کارشناس در این زمینه مشورت کنید.

 

پی بردن به ریشه این مشکل می تواند نقش مهمی در یافتن راه حل صحیح ایفا کند. در دوره شیوع بیماری کرونا نیز مردم بیش از گذشته دچار استرس شده اند.

 

دکتر آنی میلر، روانشناس بالینی و کارشناس اختلالات خواب نیز با این نظریه موافق است. او می گوید: بالا رفتن سطح استرس بروی کیفیت خواب تاثیر می گذارد. فشار کاری زیاد در محل کار، نگرانی های مالی و نگرانی های مربوط به شیوع بیماری و سایر مسائل مربوطه می تواند باعث ایجاد اختلال در روند خواب شود.

 

بهترین راه برای کاهش استرس یا کنار امدن با شرایط استرس زا، استراحت کافی است. 

 

در اینجا نکاتی برای داشتن خواب بهتر شبانه بیان کرده ایم.

 

رفتن به بیرون از خانه و تحرک داشتن

 

هوای تازه و ورزش می تواند باعث آرامش و رفع خستگی شود، در حالی که ویتامین D دریافتی از نور آفتاب نیز به تنظیم شدن ریتم خواب شبانه و توالی آن کمک می کند.

 

تعریف ساعات مشخصی برای خواب

 

تداوم ساعات خواب منظم در طول شبانه روز به شما کمک می کند که کیفیت خواب بهتری را تجربه کنید. بدن شما با مراحلی که به سمت داشتن یک خواب آرام طی می کنید، احساس خواب آلودگی خواهد کرد، مثلا انجام کارهایی نظیر خواندن کتاب، دوش آب گرم یا نوشتن یک مطلب کوتاه.

 

آماده کردن شرایط اتاق خواب 

 

دمای اتاق خواب را خنک نگه دارید، لوازم برقی مانند گوشی و لپ تاپ را از اتاق بیرون ببرید و سعی کنید تختی نرم و راحت داشته باشید.

 

همچنین بالشت هایتان باید به اندازه کافی نرم باشند، البته نه خیلی نرم و نه خیلی سفت، زیرا سر و گردن باید در حالت مناسبی قرار داشته باشد.

پرهیز از چرت زدن در هنگام روز

شاید بخاطر داشتن وقت زیاد یا کار کردن در خانه، چرت زدن در هنگام روز وسوسه کننده باشد. با اینکه شاید یک چرت کوتاه باعث سرحال شدن شما در طول روز شود، اما باعث می شود که در هنگام شب نتوانید خواب کافی و مفیدی را تجربه کنید.

 

توجه کردن به برنامه های تلویزیونی

 

گوش دادن به خبرهای دلسرد کننده شبانه درباره موارد جدید ابتلا به ویروس کرونا قبل از خواب، ایده خوبی نیست و باعث می شود که در موقع خواب ذهنتان مدام مشغول حواشی و نگرانی ها باشد. برنامه هایی را تماشا کنید که بار منفی ندارند، در ضمن بهتر است برنامه های سرگرم کننده را در طول روز مشاهده کنید.

 

توصیه های دکتر میلر برای اصلاح عادات نامناسب خواب

 

یک ساعت بیداری مشخص را تعریف کرده و ۷روز هفته به آن عمل کنید

 

حتی اگر یک شب دیر به رختخواب رفتید و نتوانستید بخوابید، مثل روزهای قبل از خواب بیدار شوید. این مساله درزمان شیوع بیماری از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا معمولا همه دیرتر از خواب بیدار می شوند. نیازی نیست که حتما زود از خواب بیدار شوید، منظم بودن آن کافی است.

 

اگر نگران خوابیدن هستید، از تلاش برای خوابیدن دست بردارید

 

یک کار آرام را انتخاب کنید، مانند خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون، وقتی احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب بروید.

 

اگر بازهم خوابتان نبرد، این کار را چندبار تکرار کنید. نگرانی درباره خواب و دراز کشیدن در رختخواب باعث تشدید بی خوابی می شود.

 

از چک کردن ساعت دست بردارید

 

اگر ندانید که ساعت چند است، بنابراین نمی توانید ساعاتی که برای خوابیدن فرصت دارید را بشمارید. اگر برای بیداری ساعتی مشخص کرده اید، پس دیگر نیازی به چک کردن مداوم ساعت ندارید.

 

روند خواب خود را پیگیری نکنید

 

ساعت های هوشمند بخوبی روند خواب را پیگیری نمی کنند، بلکه کار آنها پیگیری حرکت هاست. پس در طول روز از ساعت هوشمند خود استفاده کنید و موقع خواب آن را خاموش کنید.