زینک (روی)، یک ماده مغذی که اغلب نادیده گرفته می شود

روی

خوشبختانه، شما به مقدار بالایی از این ماده معدنی احتیاج ندارید. طبق آمار، زنان بالغ به روزانه ۸ میلی گرم روی احتیاج دارند. (زنان باردار و شیرده نیاز بیشتری دارند). هنگامی که دچار کمبود روی هستید، سیستم دفاعی بدن باید بهای آن را بپردازد و در نتیجه شما مستعد ابتلا به بیماری خواهید شد. اگرچه اکثر مردم نیازی به نگرانی در مورد کمبود روی ندارند؛ اما گروه های خاصی از جمله افراد دارای اختلالات گوارشی و بیماری های مزمن و زنان باردار و شیرده، در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

گیاه خواران  نیز ممکن است کمبود این ماده معدنی را تجربه کنند، زیرا جذب روی موجود در مواد غذایی گیاهی از گیاهان نسبت به منابع حیوانی سخت تر است. برای بهره بردن از خواص روی، این مواد غذایی را، که همگی غنی از این ماده معدنی هستند، در برنامه غذایی خود قرار دهید:

1. دانه کدوتنبل

اگر به دنبال یک منبع گیاهی روی هستید که بتوانید به آسانی به وعده های غذایی خود اضافه کنید،در دانه کدو تنبل، روی یک ماده مغذی برای بدن وجود دارد. هر اونس (حدود ۲۸ گرم) نه تنها ۲٫۲ میلی گرم روی (۲۸ درصد مقدار توصیه شده روزانه یک خانم)، بلکه ۸٫۵ گرم پروتئین گیاهی نیز دارد. بعلاوه، برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف رژیم غذایی سرشار از دانه کدوتنبل می تواند خطر ابتلا به برخی از سرطان ها را کاهش دهد.

در هر وعده ۱ اونسی تخمه کدوتنبل: ۱۵۸ کالری، ۱۳٫۹ گرم چربی (۲٫۵ گرم اشباع)، ۲ میلی گرم سدیم، ۳ گرم کربوهیدرات، ۰٫۴ گرم قند، ۱٫۷ گرم فیبر و ۸٫۵ گرم پروتئین وجود دارد.

کدو تنبل

2. جو دو سر

در مورد جو دوسر چه چیزی را دوست ندارید؟ ارزان، پرکاربرد و خیلی راحت و در دسترس است. جو نه تنها حاوی فیبر محلول است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد، بلکه نصف فنجان جو دوسر حاوی ۱٫۳ میلی گرم روی نیز هست، که ۱۶ درصد از نیاز روزانه یک خانم را برطرف می کند. پس این را به عنوان دلیل دیگری برای اضافه کردن جو دوسر به صبحانه تان در نظر بگیرید.

در هر فنجان جو دوسر (پخته نشده): ۱۴۸ کالری، ۲٫۸ گرم چربی (۰٫۴ گرم اشباع)، ۱٫۲ میلی گرم سدیم، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۰٫۶ گرم قند، ۳٫۸ گرم فیبر و ۵٫۵ گرم پروتئین وجود دارد.

3. گوشت گاو بدون چربی

متخصصان مصرف گوشت قرمز را بیش از چند بار در هفته توصیه نمی کنند، زیرا گوشت گاو بدون چربی هنوز هم می تواند بخشی سالم از رژیم غذایی شما باشد. گوشت گاو ۹۵ درصد بدون چربی یا گوشت راسته را انتخاب کنید و به ازای هر ۴ اونس، ۵٫۷ میلی گرم روی به دست بیاورید. این مقدار کمی بیش از ۷۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده است.

در هر وعده ۴ اونسی گوشت گاو (حدود ۱۱۵ گرم) : ۱۵۵ کالری، ۵٫۶۵ گرم چربی (۲٫۵ گرم اشباع)، ۷۵ میلی گرم سدیم، ۰ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد.

4. شاهدانه

به دنبال منابع روی گیاهی هستید؟ شاهدانه یا همان دانه های کنف بهترین انتخاب هستند. آن ها غنی از چربی های اشباع نشده سالم هستند و یک وعده از آن که معادل سه قاشق غذاخوری است، حاوی ۳ میلی گرم روی می باشد که ۳۸ درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای خانم ها است. این دانه ها از نظر آمینواسید آرژنین نیز غنی بوده، که تحقیقات نشان می دهد به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. سعی کنید آن ها را روی ماست یا سالاد خود بپاشید.

در هر وعده یعنی ۳ قاشق غذاخوری دانه کنف: ۱۶۶ کالری، ۱۴٫۵ گرم چربی (۱٫۵ گرم اشباع)، ۲ میلی گرم سدیم، ۲٫۵ گرم کربوهیدرات، ۰٫۵ گرم قند، ۱ گرم فیبر و ۹٫۵ گرم پروتئین وجود دارد.

5. نخود

اگر می خواهید سطح روی بدنتان را بدون خوردن گوشت بالا ببرید، حبوبات یکی دیگر از گزینه های عالی گیاهی است. یک فنجان نخود پخته شده یا کنسرو شده حاوی فیبر و پروتئین است و دارای ۲٫۵ میلی گرم روی (۳۱ درصد از نیاز روزانه خانم ها). مانند سایر حبوبات، نخود نیز مزایای بی شماری دیگری را نیز داراست. طبق یک مطالعه، خوردن هر روزه نخود به شما کمک می کند در بین وعده های غذایی احساس سیری رضایت بخش و بیشتری داشته باشید. اضافه کردن آن ها به یک وعده غذایی همچنین می تواند به ثابت نگه داشتن قند خونتان کمک کند، که این بدان معنی است که بعداً دچار افت انرژی نمی شوید.

در هر وعده یعنی هر ۱ فنجان نخود: ۲۶۹ کالری، ۴ گرم چربی (۰٫۵ گرم اشباع)، ۶۸ میلی گرم سدیم، ۴۵ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم قند، ۱۲٫۵ گرم فیبر و ۱۴٫۵ گرم پروتئین وجود دارد.

نخود

6. لوبیا سیاه

از دیگر منابع گیاهی عالی روی می توان به لوبیای سیاه اشاره کرد. روی یک ماده مغذی موجود در لوبیا می باشد. یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده را روی سالاد بریزید و ۲ میلی گرم روی یا ۲۵ درصد از نیاز روزانه خود را دریافت نمایید. این لوبیا همچنین از نظر آهن، فسفر، کلسیم و منیزیم بسیار غنی است و از سلامتی بدن حمایت می کند و برای سلامت استخوان بسیار مهم است.

در هر وعده لوبیای سیاه یعنی ۱ فنجان: ۲۲۷ کالری، ۱ گرم چربی (۰ گرم اشباع)، ۲ میلی گرم سدیم، ۴۱ گرم کربوهیدرات، ۰٫۵ گرم قند، ۱۵ گرم فیبر و ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد.

لوبیا سیاه

7. ماست یونانی

ماست یونانی فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد که در اینجا یکی دیگر از آن ها را به این لیست اضافه می کنیم: یک ظرف هفت اونسی (حدود ۲۰۰ سی سی) ماست یونانی ساده و کم چرب، ۱٫۵ میلی گرم روی دارد که ۱۹ درصد از نیاز روزانه یک زن است. همچنین سرشار از پروبیوتیک های تقویت کننده گوارش است.

در هر وعده ۷ اونسی از ماست یونانی: ۱۴۶ کالری، ۴ گرم چربی (۲٫۵ گرم اشباع)، ۶۸ میلی گرم سدیم، ۸ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد.

8. بادام هندی

بادام هندی یکی از سالم ترین و خوشمزه ترین آجیل ها است، چه آن ها را بو داده و چه خام بخورید، در هر اونس (حدود ۲۸ گرم) تقریباً بیش از ۱٫۵ میلی گرم روی به عنوان یک ماده مغذی خواهید داشت. (۲۰ درصد نیاز روزانه خانم ها!)

بادام هندی

بادام هندی همچنین دارای چربی اشباع نشده سالم است. خوردن مرتب آن ها ممکن است به کاهش فشارخون و بالا رفتن سطح کلسترول HDL سالم کمک کند.

در هر وعده بادام هندی یعنی ۱ اونس: ۱۵۷ کالری، ۱۲ گرم چربی (۲ گرم اشباع)، ۸٫۵ گرم کربوهیدرات، ۱٫۵ گرم قند، ۳ میلی گرم سدیم، ۱ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین وجود دارد.