امروزه تمرینات بدون وسایل، و ورزش در خانه بسیار راحت شده است. به گونه ای ک می توان باشگاه را به خانه اورد.و حتی میتوان از ورزش های دیگر مانند رقص الهام گرفت. و می توان روش جدید برای کسب فوائد متعدد ورزش اعم از تعادل بدنی و هوازی، داشتن بدنی خوش فرم و خوش اندام تلقی شود.
شما می‌توانید با انجام این حرکاته ورزش در خانه، تا حد زیادی وزن خود را به تعادل برسانید و البته در کنار آن از رژیم غذایی مناسب هم بهره ببرید. در نظر داشته باشید استفاده از توصیه‌های پزشکان متخصص نیز بسیار به شما کمک خواهد کرد.
>>>بیشتر بخوانید:
۳۰ دقیقه ورزش در خانه؛ بدون نیاز به وسیله خاصی
بدنسازی و فعالیت ورزشی در خانه چگونه است ؟
انجام حرکات ورزش در خانه دارای مزایای بسیاری است. معمولاً در انجام ورزشهای مختلف شما نیاز به لباس، وسایل و ابزار و زمین مناسب آن دارید اما انجام ورزش های باشگاه در خانه می‌تواند با حداقل امکانات انجام شود. این ورزش در بین خانم‌های خانه از محبوبیت بسیاری برخوردار بوده و برای افرادی که در خانه وقت آزاد دارند قابل استفاده است و در کاهش وزن به آن‌ها کمک می‌کند. انجام ورزش‌هایه باشگاهی در خانه مثل طناب زدن، پیاده‌روی، دراز نشست و یا شنای سوئدی نیاز به ابزار خاصی ندارد و بدون هیچ محدودیتی انجام می‌شود.
قبل از انجام ورزش و بدنسازی در خانه باید به چندین نکته توجه کنید:
برنامه‌ریزی داشته باشید
برنامه‌ریزی در هر کاری از ضروریات است. در مورد ورزش بدنسازی پیشرفت بدون داشتن برنامه محقق نمی‌شود. باید برای خود برنامه‌ریزی روزانه، هفتگی و حتی ماهیانه داشت باشید. برنامه‌ریزی که برای ورزش بدنسازی و ورزش های باشگاه در خانه در نظر می‌گیرید باید شامل موارد زیر باشد:
کدام حرکات و نوع ورزش برای بانوان مناسب است
این روزها خانم‌ها هم به فعالیت‌های ورزشی حتی ورزشهای سنگین بسیار علاقه‌مند هستند. حرکات آن‌ها باید مناسب حال بانوان باشد به‌خصوص بانوانی که در منزل در حال فعالیت بوده و دارای مسئولیت‌های بسیاری هستند.
معمولاً خانم‌ها بیشتر به دنبال حرکات مخصوص شکم، پهلوها و باسن هستند تا به‌تناسب اندام بهتری برسند.بنابراین ورزشهای باشگاهی در خانه ثاثیرات مفیدی خواهد داشت. همچنین این فعالیت‌های ورزشی باید به‌گونه‌ای باشد که برای آن‌ها آرامش‌بخش و سبب دوری آن‌ها از فضاهای استرس‌زا باشد.
انجام حرکات کششی قبل از شروع ورزش
قبل از آغاز این حرکات حدود ۵ دقیقه با انجام حرکات کششی و نرمشی عضلات سرینی پشت ران، عضله همسترینگ، عضلات دوقلو، و ماهیچه‌های مفصل ران بدن خود را گرم کنید. سپس ۱۵ دقیقه به تمرین بپردازید و بدون هیچ وقفه‌ای ادامه دهید. بعد از مدتی می‌توانید این زمان را به ۲۰ دقیقه تغییر دهید.
انواع ورزش در خانه بدون تجهیزات:
شما با انجام این حرکات باشگاه در خانه می‌توانید به اهداف خود دست یابید. فقط باید ناامید نشوید و این تمرینات را ادامه دهید. تکرار و ممارست در این حرکات به شما کمک می‌کند تا تناسب اندام داشته باشید و در ضمن از روحیه خوبی برخوردار باشید.
اسکوات سومو:
این حرکت عضلات چهار سر ران،عضلات همسترینگ(پشت ران)و عضلات سرینی را هدف قرار می دهد.با پاهای عریض تر از عرض لگن بایستید.باسن را پایین برده درست مانند نشستن بر روی صندلی، شکم را به داخل ببریدو ستون فقرات راست باشد، شانه ها در یک راستا و بالا تنه را کمی به سمت جلو بیاورید.
این وضعیت را برای 5 نفس عمیق حفظ کنید.کف دست ها را هنگام پایین رفتن بدن به سمت مرکز بدن درست رو به رو قلب بیاورید. این حرکت را15 تا30 تکرار با 1 دقیقه انجام دهید.
پوزیشن وی:
این حرکت موجب تقویت عضلات داخل و خارج ران می شود. برای حفظ تعادل از صندلی کمک بگیرید.کنار صندلی با حفظ فاصله قرار بگیرید.پاشنه های دو پا را بهم بچسبانید و بین انگشتان هر دو پا 10 سانتی متر فاصله ایجاد کنید، سپس روی پاشنه پا بروید.
این وضعیت رابه مدت 5 تنفس عمیق نگهدارید.سپس در دو حرکت پایین بروید برای چالش بیشتر می توانید صندلی را رها کنید. این حرکت را 30بار یا 1 دقیقه تکرار کنید و اگر بدو صندلی بود15 بار تکرار کنید.
پوزیشن چرخ و فلک اسب:
سومین حرکت برای تناسب اندام در خانه یاداوری چیست؟اگر گذرتان به شهربازی خورده باشد و چرخ و فلکی که اسب های اسباب بازی به دور ان می چرخند را دیده باشید متوجه می شوید که چرا اسم این حرکت را چرخه فلک اسب گذاشتنه اند.
این حرکت برای کل عضلات پایین تنه و حفظ تعادل تاثییر زیادی دارد. دست ها را پشت صندلی قرار دهید و در وضعیت حرکت لانچ قرار بگیرید، یعنی پای چپ را جلوی پای راست در عقب باشد.هر دو زانو را خم کنیدو برای 5 تنفس عمیق در این وضعیت بمانید.
سپس در جد 3 الی 4 سانتی متر بدن را پایین ببرید و به وضعیت اول برگردید. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.این حرکت را 15 تا 30 تکرار یا 1 دقیقه انجام دهید.
پوزیشن اسب :
این حرکت که از حرکات باله الهام گرفته است. حرکت مطلوب و فوق العاده ای برای قسمت داخلی و خارجی ران و همچنین قسمت بیرونی عضلات نشیمنگاه است. کنار صندلی باستید. و یک گام بلند به سمت راست بردارید و زانوها رو خم کنید، بدن را همانند زمانی که می خواهید بر روی یک صندلی بشینید ، پایین ببرید.
این وضعیت را برای 5 تنفس عمیق حفظ کنید.برای سخت کردن حرکت می توانید کمی وضعیت را پایین ببرید، پاها را به داخل فشار داده و کمی بالا بیاورید در حدود یک اینچ و سپس به وضعیت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را 15 تا 30 تکرار کنید یا در 1 دقیقه انجام دهید.
تقویت پشت پا:
پنجمین حرکت موجب تعادل و خوش فرم شدن قسمت پشت پا و باسن می شود. دست ها رو روی صندلی قرار دهید.پای راست را به سمت عقب و جلو تاپ دهید تا ارتفاعی که پای راست چند اینچی از زمین بلند شود.
باید حس کنید عضلات پشت پا و باسن درگیر شده اند. حرکت را برای هر دو پا انجام دهید. 30تکرار برای هر پا.
حرکت قدرتی پا:
این وضعیت، برای حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران است. رو به روی صندلی بایستید، پاشنه پا را از زمین بلند کرده و وزن بدن را بر روی 10 انگشت پاها بیندازید.زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید. تا جایی که زاویه ی ارنج به 90 درجه برسد.
سپس پنجه پاها را به زمین فشار داده، زانوهارا کمی باز کنید و بدن را بالا ببرید. ستون فقرات در تمام مراحل باید صاف باشد. بدن را چند اینچ بالا برده وضعیت را چند لحضه حفظ کنید و سپس به وضعیت اول برگردید. حرکت را 30بار تکرار کنید.
حرکت پلانک:
وضعیت حرکت پلانک را حفظ کنید.وزن بدن باید بر روی دست ها قرار بگیرد پای راست را از زانو خم کرده و به داخل بدن بکشید تا زانوی راست نزدیک ارنج دست راست بشود.پا را به وضعیت اول برگردانده و حرکات را با پای چب انجام دهید.30 ثانیه برای هر طرف
پوزیشن قایق:
این وضعیت برای تقویت عضلات شکم و عضلات جلوی پا می شود. برای شروع بر روی زمین بنشینید، دست ها را پشت زانوها قرار بدهیدو پاها را از زمین بلند کنید تا جایی که کف پاها به اندازه ارتفاع یک صندلی از زمین فاصله بگیرد.
هنگام بازدم، دست را از پشت زانوها جدا کرده و به سمت جلو و مستقیم درازکنید. سپس پاها را از زانو راست کرده و به سمت بالا ببرید تا جایی که به شکل7 را با بدن خود درست کنیدستون فقرات باید در تمام مراحل صاف باشد. وضعیت را چند ثانیه حفظ کنیدو به وضعیت اول برگردیدطول دوره تکرارحرکت 30 ثانیه است
شنا تک دست:
شنای تک دست، یکی از حرکات فوق‌العاده تحسین‌برانگیز است که آمادگی بالای بدنی و هماهنگی عضلات را نشان می‌دهد. حتماً تا به حال سعی کرده‌اید این حرکت را انجام دهید اما موفق نشده‌اید!برای انجام شنای سوئدی تک دست لازم است تا قدم به قدم پیش بروید. نخستین مرحله انجام شنای سوئدی با هر دو دست است. شنای سوئدی را آرام و کامل انجام دهید و این حرکت را به ۲۰-۳۰ تکرار در روز برسانید.
حرکت پرش با جمع کردن زانو:
برای شروع تمرین در یک وضعیت راحت ایستاده و مقداری زانوهای خود را خم کنید. دست‌ها را در هم قلاب کرده و روبروی خود نگه دارید. توجه داشته باشید که کف دست‌ها باید به سمت پایین باشد.
این وضعیت شروع تمرین است. با پایین بردن باسن و خم کردن زانوها، به‌صورت سریع و انفجاری به سمت بالا بپرید. با پریدن در هوا زانوهای خود را به سمت سینه جمع کرده و سعی کنید آن‌ها را با دست‌ها لمس نمایید.
تا جایی که می‌توانید بالا پریده و زانوهای خود را جمع کنید. هنگام برخورد با زمین انرژی برخورد را با خم کردن زانوها و تکرار مجدد تمرین جذب نمایید.
نتیجه‌گیری
برای انجام ورزش در خانه بدون تجهیزات شما می‌توانید از ابزارهای در دسترس استفاده کنید اما باید توجه کنید که سبب آسیب زدن به بدن خود نشوید و حتماً قبل از ورزش کردن، خود را گرم کنید. همچنین می‌توانید کمتر از آسانسور استفاده کنید و گاهی اوقات از پله بالا روید و تحرک بیشتری داشته باشید.
تعبیر خواب
قیمت ارز
فال حافظ